どうして炭水化物を摂取すると太るのか？

炭水化物で太るって本当？炭水化物にまつわるお話

お米やパンやパスタは美味しいですよね。
しかし、米、小麦は炭水化物（たんすいかぶつ）であり、食べることで太りやすくなるという話を聞いたことがある方も多いと思います。
私たちの生活に密着している炭水化物、本当に食べると太るのか？一切食べない方が良いのか？こういった疑問に答えていこうと思います。

炭水化物とは何なのか？

炭水化物（carbohydrate、たんすいかぶつ）、という言葉は知っているけれど、どんなものなのかについて詳しく知っている方はあまり多くないと思いますので、まずは炭水化物について説明します。

炭水化物は、脂質、タンパク質とともに、三大栄養素と言われるものです。
この3つの栄養素は、私たちの脳や身体を動かすために必要な成分であり、エネルギー源として働くものです。
この栄養素が足りなくなると身体の不調が起きることもありますので、一切食べないようにする、というのはあまりおすすめできないことです。

炭水化物を構成するのは、糖質と食物繊維ですが、体内に摂り込むとブドウ糖へと変わります。
このブドウ糖がエネルギーとなって体内で活躍します。

炭水化物を食べると太る、というイメージがあるとなるべく食べないようにしたいと思ってしまいますが、身体機能を維持するためのエネルギー源として炭水化物は欠かせないものであるということが分かりますね。

Q.どうして炭水化物を摂取すると太るのか？

炭水化物が私たちにとって必要なものだと理解できたところで、炭水化物を摂取することで太るのは何故か、という疑問について解説します。

A.炭水化物をたくさん摂取すると、脂肪になってしまう

炭水化物を含む糖質は、身体にとっては大切なエネルギー源です。
しかし、エネルギーとして使われるからと言って炭水化物を過剰に摂取すると、炭水化物が変化した糖質はエネルギーとして使いきれずに体内に残ることになります。

この使い切れずに残った糖質は、脂肪に変身します。
とくに、お腹、太もも、背中といった部分に脂肪として定着して、多くの女性を「なかなか痩せられない！」と悩ませることになります。
炭水化物を一切摂取しないのもいけませんが、たくさん摂取するのも避けたいですね。

A.時として過食になることがある

炭水化物や糖質を一気に摂取することで、血液中の糖が増えてしまうことがあります。
高血糖の状態から通常の状態に戻るまでの差が大きいと、脳は「低血圧になっている！」と判断してもっとエネルギーを摂取するように身体に指示を出します。
その結果として、過食状態になることがあります。

低血圧になっていない場合でも、血糖値の振り幅が大きくなるとこの働きは起こってしまいますので、食事の際の血糖値の上昇には注意しておきたいですね。

炭水化物との付き合い方

炭水化物は適度に摂取することで、身体の健康や機能を正常な状態で維持するために活躍します。
食べ過ぎないようにすれば、問題なく炭水化物と付き合って行けるでしょう。
ここでは、炭水化物やダイエットについていろいろアドバイスをします。

とにかく炭水化物を抜く、ということだけを考えない

炭水化物抜きダイエットに挑戦した、という方は意外と多いようです。
米、パスタ、パンといったものを食べずに、野菜を中心にしたメニューを食べるようにすることで、体重は落ちていくようです。

しかし、炭水化物を抜くとエネルギー源が不足することもあるかもしれませんし、「お米が食べたい」と、ストレスを感じることもあるかもしれません。
そうなると、リバウンドの危険性が高まります。
炭水化物を一切合切抜いてしまうのではなく、糖質が高くなりやすいケーキなどのお菓子は食べないようにするのが、ダイエットのためには効果的です。

タンパク質と一緒に炭水化物を摂取する

ダイエットの天敵なのが、食生活の偏りです。
「好きな物しか食べていない」というのはもちろん駄目ですが、「ダイエットをしているからサラダだけしか食べない」というのも避けましょう。

ダイエット＝糖質と脂質を減らす、というイメージがあれば今すぐにそのイメージは忘れましょう。
極端な食事制限にはマイナスな面しかありません。

炭水化物や糖質を必要最低限の量に控えるということは大切ですが、大切なのは食事の栄養バランスをとることです。
食事の際に、良質なタンパク質を一緒に摂取すれば筋肉量を維持して痩せられる身体を維持できるようになりますので、タンパク質を忘れずに摂取しましょう。

パンよりもお米がおすすめ

レストランなどで食事をする際、パンとご飯が選べることがありますよね。
その場合には、ご飯を選ぶ方がおすすめです。
何故かと言うと、ご飯はパンよりもアミノ酸が多く含まれているからです。

そのアミノ酸の配合率を数で示したアミノ酸スコアというものがありますが、米は65、パンの原料である小麦は37だと言われています。
このスコアは100を最大値としていますので、米の方がアミノ酸が豊富であることが分かります。

GI値にも注目

GI値は、血糖値に関係する値です。
この値が低ければ、血糖値は上がりにくいと考えられています。
しかし、見た目だけではGI値は分かりませんし、商品を選ぶ際にその都度確認するのも手間ですので、「白いものではなく、色がついている状態のものがGI値が低い」、「未精製の状態のものがGI値が低い」という風に覚えておくのをおすすめします。
これは白米よりも玄米を選ぶ、全粒粉のパスタにする、食パンをライ麦パンにする、というふうにさまざまな食品に応用できるポイントですので、何気なく購入している食品を選ぶ際に一度考えてみましょう。

白米よりも雑穀米

GI値の項目で説明しましたが、白米より雑穀米を選んだ方がGI値は低くできます。
健康志向が高まり、さまざまな種類の米を手に入れられるようになりましたので、入手しやすいと思います。

雑穀米には大麦、粟、もちむぎ、キビ、といった穀物が配合されていますし、商品によっては白米と混ぜて食べやすくしたものもあります。
自分が美味しいと思う雑穀米を見付けましょう。
雑穀米はGI値を下げるだけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルも含まれていますので、栄養バランスをよくするためにも効果的です。

たまには炊き込みご飯を

何も入っていない状態の米よりも、炊き込みご飯にして野菜、豆、根菜を摂取するようにするのもおすすめです。
炊き込みご飯にすれば、具材が入るぶん、米を食べる量も減らせます。

また、こんにゃくやごぼうといった食材を使えばしっかりと噛むことで満腹感を得やすくなります。
好きな具材を入れて、自分好みの炊き込みご飯を作りましょう。

添加物にも注意する

菓子パン、砂糖やバターをたっぷり使ったお菓子を避けるだけでも、炭水化物を過剰に摂取するということを防げます。
しかし、一切食べないというのも辛いものですので、食べる際にはショートニングを使用しているものを選ばない、質の良いバターを使っているか確かめる、といった点を注意して選びましょう。

麺類は野菜も一緒に食べられるものを

ラーメン、うどん、そば、どれも美味しいですね。
食べる際には、糖質と脂質が多くなりすぎないように使われている具材に注意してみましょう。
GI値で言えば、そばが最も低いと言われていますので、食べるものを選ぶときに思い出してください。

満腹になるまで食べない

お腹がいっぱいになって苦しい、と思うまで食べるのは止めましょう。
これは炭水化物だけでなくその他のものも過剰に摂取している状態です。
腹8分目、という言葉がありますが、ほどよくお腹が満たされた状態で食事を終えるようにしましょう。

食べる順番を意識してみる

炭水化物は血糖値を上げることがありますので、炭水化物を口にするのは最後にするのがおすすめです。
また、最初に食べたものが体に吸収されやすくなる、という説もありますので、食事をはじめた時には野菜などから食べ始めると良いですね。

炭水化物で太るかどうかはあなた次第

食べ方、食べる量によっては炭水化物は太りやすくなってしまう原因となります。
しかし、ほんの少しの注意や意識でそれは防げます。

炭水化物は身体にとっては必要なものです。
食べ過ぎた、と思った場合には炭水化物を食べないようにするのではなく、運動を行ってダイエットに取り組みましょう。