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嫌な便秘は運動で解消!効果のある体操法

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嫌な便秘を運動で解消しましょう!効果のある体操をお教えします。

便秘 運動

便秘に悩む人は多いものですが、そのしんどさは便秘でない人にはなかなか理解してもらえないものです。
何日も便通がなく、お腹がだんだん膨れてしまうだけでも辛いのに、頭がぼんやりするなど体調にも影響してきて本当に辛いですよね。

また、便秘はただお腹が張って苦しいというだけでなく、放っておくと病気に結び付くこともある怖い症状だということは、皆さんご存知だと思います。
かといって便秘薬を飲むのもなんだか怖い・・・という方のために、体操による便秘の解消を提案します。

便秘を解消するにしても、やはり薬などに頼らず自然な形ですっきりしたいもの。
ここでは効果的な体操の方法や、便秘解消に役立つ習慣などをご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

 
 

辛い便秘、その原因を知ろう

実は便秘にも種類がある

便秘というとただ、便通が悪くなり自力での排出が困難になるものという漠然としたイメージを抱いてしまいますが、実は何らかの病気が引き起こしている器質性便秘と、自然に治癒する可能性のある機能性便秘との二つに大別できます。

器質性便秘は病気が関係しているものですので、自分で対処することはやめ早急に病院に行くことが必要です。
心当たりがあったら、速やかに診察を受けるようにしてください。

この記事では、主に自分で対処できる機能性便秘に対処する方法をご紹介していきます。

機能性便秘はさらに急性便秘<と慢性便秘に分けることができます。
急激な環境の変化によりストレスを感じたり、または日ごろ水分摂取が足りていないなどの原因で引き起こされる便秘は急性便秘です。
この場合はストレス源から遠ざかる、充分な水分を摂る、などの対策をして改善させることができます。

運動で排泄を促すことができる

先ほどご紹介した機能性便秘は、急性便秘と慢性便秘とに分けられるといいましたが、慢性便秘を解消するには運動が一番です。

慢性便秘になる方は加齢などの原因で大腸の蠕動運動が衰え、排便する力が弱くなっている場合が非常に多いです。

また、女性や年配の方の中には筋力が非常に衰えている方が多いですが、特にお腹の筋肉が衰えると、排便をスムーズに促す力もなくなります。
その上、筋力の衰えたポッコリお腹では腸の位置も下にずれてしまい、これまた正常な排泄を妨げてしまうのです。

解消するためには、腹筋を鍛えることが一番です。
腸の位置も正しく戻り、また姿勢も良くなります。
適度にお腹周りに筋肉をつけることは、自然な便意を感じることができ、排便をスムーズにする上で不可欠なのです。
以下に、便秘解消によく聞く運動をご紹介しますので、ぜひ挑戦してみてください。

 
 

便秘解消によく効く腹筋運動5つ

まずは普通の腹筋

まずは誰でも知っている、普通の腹筋です。
床に仰向けに横たわり、そのまま上半身を起こすというシンプルな腹筋運動ですが、これは一番効いてほしい腹筋にピンポイントに効いてくれるので即効性があります。

腹筋をするとき、おへそのすぐ脇のあたりに手を置いてみると、腸が動いている(蠕動運動です)のを感じることができるかもしれません。

足を上げて腹筋

最初に紹介した普通の腹筋よりきついですが、確実に筋力がアップする方法です。
床に仰向けに寝たまま、上半身を起こすのではなく両足をゆっくりと上げ下げします。
さらに余裕があれば、両足を上げたまま上半身も起こすようにしてみてください。

いきなりこれをやるのはちょっと負担が大きいかもしれませんが、筋力が確実につくため、便秘をしない体質になるためにも挑戦して欲しいものです。

赤ちゃんの姿勢をキープする腹筋

簡単そうに見えて、実は意外と筋力が付くのがこの腹筋です。
まずは床に仰向けに寝そべり、そのまま息を吐きながら、足を胸につけるような形で抱え込みます。
身体を丸め込んだら、そのまま30秒、静止します。
次に今度は息を吐きながら、30秒かけて姿勢をもとの姿勢に戻して行きます。

ずいぶん楽そうですが、同じ姿勢をずっと続けるのは意外と疲れるものです。
しかも全身を丸めるので、首のあたりから力を込めて姿勢を保たなければいけません。
この方法も、腹筋を鍛える効果は抜群です。

背筋まで鍛えられる、縄跳び

腹筋だけでなく背筋まで鍛えることができるのが縄跳びです。
普段、縄跳びなどする人はあまりいないと思うので最初はきついかもしれませんが、慣れてきたらできる限り早く回してみましょう。
また、きついなと思ったらすぐにやめてしまうのではなく、自分の力の限界まで跳んでみることで、効果的に筋肉を鍛えることができます。

インナーマッスルにも効く、ヨガ

ヨガは普通の運動では鍛えることが難しいインナーマッスルまで鍛えることができる、とお聞きになったことのある人は多いと思います。
とはいえ、ヨガの全てのポーズがそうではありませんが、いくつかは確実に効果があります。
その中でも、初心者でも簡単にでき、効果も高いポーズをご紹介します。

床に仰向けに寝て、両足と上半身を同時に上げ、「V」の字の格好になって静止します。
ちょうど、先にご紹介した足上げ腹筋のところで、余裕があれば上半身も上げ下げすることを提案しましたが、ここでご紹介するのは両足と上半身を同時に起こし、そのままの姿勢をキープするポーズです。

この時、両手は床と平行になるように前に突き出してください。

かなりきついかもしれませんが、これも効果が高いので実践してほしいものです。

以上が、便秘改善によく効く腹筋の数々です。
まずは自分にできそうなものから取り入れ、次第にきついものにも挑戦してみてくださいね。

 
 

便秘にならないために・・・生活改善も欠かせない

ここまで便秘に効果的な運動をご紹介してきました。
さて、すでになってしまった便秘を改善することは大事ですが、それよりもっと大事なのは、「そもそも便秘を起こさない体質になる」ことではないでしょうか。

どうして便秘体質になってしまったのかわからない、という方が大半かもしれませんが、しかし便秘体質になるカギは日常の至る所に潜んでいるものです。
ここでは、生活の中でどのような習慣が便秘を引き起こすのかを見直し、体質そのものを作り変えることをご提案します。

まずは良い姿勢を心がけよう

便秘になりにくい身体になる上で、良い姿勢を保つことはどうしても欠かせないことです。
悪い姿勢は腸の血流を悪くし、活動する力を弱めます。
また、全身の筋力が衰える原因にもなります。

これを読みながらお腹に手を当ててみてください。
ヒンヤリとした感触を感じたら、すでに腸の活動が衰えている可能性があります。

どんな姿勢をしているときも、お腹周りに意識を向け、すっきりした良い姿勢を取るようにしてください。

腹式呼吸で腸を温めよう

人は普段、呼吸をするときは自然と胸で息をしていますが、気が付いたときに敢えて腹式呼吸を数回してみるようにしましょう。
すぐに腸のあたりが温まり、全身の血行も良くなるのが感じられるはずです。

充分な水分を摂取しよう

人の身体は喉が渇きを覚えるよりも、ずっと前から乾いていることがよくあります。
身体が水分不足になる前に、こまめに水を飲む習慣をつけましょう。

腸の健康を意識した食事習慣をしよう

忙しくて自炊する暇もなく、ついつい外食中心になる人も多いですが、お肉中心の食事や、脂や砂糖をたくさん使った食事はどれも便秘になりやすい食事習慣と言えます。
こういう食事が度重なると、腸内に悪玉菌が溜まり、ガスが増えて腸の蠕動運動が衰えてしまうのです。

最近は腸の健康のため、善玉菌を増やす食事が注目を集めていますが、忙しくてもそのような食事を摂ることを心がけ、積極的に腸を健康にしていきましょう。

ヨーグルトを摂ると腸にいい、などとよくいいますが、それだけではなく野菜や豆などを摂取し、身体の環境を整えていくことが大事です。

ストレスはできるだけ回避しよう

現代社会に生きる上で避けることのできない、ストレス。
しかしあまりにもストレスを受け続ける生活をしていると、身体は様々なサインを送ってきて休みを取るよう促します。
便秘の症状もその一つです。

便秘はストレスによるものだとの心当たりがあるなら、思い切って休みをとるなどし、ストレスを回避することも大事です。

たっぷりと睡眠をとろう

質の良い睡眠をたっぷりととることは、身体にも精神にもとても大切なことです。
睡眠が足りないと、腸の動きも不活発になりがちです。

寝つきが悪い、または眠りが浅いなど、現代人は様々な眠りに関する悩みを抱えていますが、質の悪い眠りが慢性的になると便秘のみならず様々な病気を引き起こすことが考えられます。

睡眠環境をできるだけ良くし、良い睡眠をとれるよう工夫しましょう。

 
 

まとめ

いかがでしたか?
便秘の中でも「慢性便秘」の特徴や、その解消法についてご紹介してきましたが、いま便秘に悩まされている人にも、解決のヒントになるものがたくさんあったと思います。

便秘を解消するだけでなく、できたら便秘にならない体質を維持したいものですよね。
そのためにはただ運動するだけでなく、正しい生活習慣を身に付け、身体全体の健康を考えていくことが不可欠です。

ここにご紹介したことをぜひ実践し、便秘のない健やかな毎日を送ってくださいね。

 
 

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