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中性脂肪を劇的に減らす方法

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食事の一工夫で内臓脂肪は激減する

食事の工夫

食事のとり方

脂質や糖質はツボを押さえて上手にとる

もしあなたが隠れ肥満(内臓脂肪)や

肥満の改善のために、食事療法を始めよう

と思うなら、まずは、

自分の食べたものが、どういうサイクルで

体脂肪に変わるかをしっかり

理解しておく必要があります。

体内では、余分な脂肪はまず肝臓、

次に腸間膜の周囲(内臓脂肪)、

最後に皮下脂肪として蓄えられます。

体脂肪とは、いうまでもなく

体に蓄積された脂肪のこと。

内臓脂肪の「脂肪」とは、

中性脂肪」のことです。

3大栄養素のタンパク質、脂質、糖質(炭水化物)

は体内で代謝されて、いずれも中性脂肪になります。

タンパク質は、この中では脂肪になりにくい栄養素です。

脂質は、中性脂肪になります。

糖質は、エネルギーとして燃えますが、

余って使われなかった残りが脂肪に変わり、

皮下や内臓に中性脂肪としてたまります。

つまり、中性脂肪を増やさない食事の第1のポイントは、

脂質や糖質を必要以上に取り過ぎないことなのです。

これは脂質と糖質を食生活から排除してしまう

ということではなく、

「ツボを押さえて上手にとる」という意味です。

糖質は、燃やせば脂肪としてたまらないのですから、

自分が燃やしきれる量だけとれば問題はありません。

中性脂肪になりやすい糖質/なりにくい糖質

糖質には、いくつかの種類があります。

中性脂肪になりやすいのは、単純糖質。

いわゆる砂糖である蔗糖(しょとう)や、

果物の中の天然の糖である果糖など

甘い糖質です。

これに対し、同じ糖質でも燃焼度が高く、

中性脂肪になりにくいのは、

ご飯やめん類、いも類などに含まれる

デンプン系の多糖類です。

つまり、果糖や蔗糖の多い菓子や果物より、

ご飯やいも類をとるようにした方が

賢明といえるのです。

中性脂肪と脂質

脂質は、まず「絶対量を減らす」

脂質については、いろいろな種類の油がありますが、

中性脂肪に限っていえば、脂質の種類よりは、

まず絶対量を減らすことが先決です。

例えば、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸をくらべると、

不飽和脂肪酸のほうが中性脂肪になりにくいのは

事実です。

そのために、植物系の油がよいとか、

肉より魚がいいと短絡的に飛びつきがちですが、

その前に大事なことは

脂質の絶対量を減らすこと

なのです。

その意味で、脂身などの形で脂肪量が目に見えるうえに、

調理の際にそうした脂身や皮をとり除ける

肉類の活用は賢明です。

むしろ脂身が判然としない魚類には、

要注意です。

焼いて煙が出る魚は、中性脂肪が多い証拠ですから、

煮魚にして煮汁を飲まないように工夫したり、

焼き網で油を下に落とす工夫をするようにしましょう。

夕食は決まった時間に。ご飯はよくかんで。

毎日決まった時間に食事する

さて、食事療法とともに肥満や内臓脂肪(隠れ肥満)の改善には、

食事をする時間に対する配慮も必要です。

ボリュームのある食事をとってすぐ寝る生活は、

脂肪の代謝リズムを狂わせます。

どういうことかというと、中性脂肪は血液中では、

アポタンパクというたんぱく質に包まれて

リポタンパクという小さな粒子になって

処理されるのですが、

この機能は、食べてすぐ寝ると、

なぜかうまく働かないのです。

処理しきれずに残った中性脂肪は、

カスとして血中に残り、

高中性脂肪血症を生み出して、

動脈硬化促進の原因となります。

たった2~3時間の食事のずれが、

健康に大きな影響を及ぼすのです。

食事は決まった時間に。

夕食は、できれば就寝2~3時間以上前に

とりたいものです。

ところで、ダイエットをしている人はたいてい、

ご飯を控えようとします。

しかし、本当は控える必要はありません。

一口15~20回噛んで食べればいいのです。

こうすれば血糖値の上昇を抑えることができ、

太らずにすみます。

というのは、このようによく噛んで食べると

デンプンがブドウ糖に分解され、

効率よくエネルギーに変えてくれるのです。

逆に、噛まないで早食いすると、

胃も脳も不満足なままで、

ついつい間食に手が出てしまいがちになります。

悪玉コレステロールだけを減らす、

肥満や中性脂肪が気になる人に最適の油

アボカドオイル

アボカドオイル

善玉はそのままで

悪玉のみを減らすオレイン酸

内臓脂肪型肥満と生活習慣病が合併する

メタボリックシンドローム。

私はその原因のひとつは、

食事からとる脂肪分の偏り

ではないかと考えています。

市販のドレッシングや揚げ物、

チョコレートなどのお菓子に、

どんな油が使われているかを知っている人は

ほとんどいないでしょう。

それらの多くは、飽和脂肪酸や

トランス脂肪酸など体に良くない油で、

とり過ぎると中性脂肪の増加や、

動脈硬化に結びつくことがわかっています。

これらの脂肪分を意識的に

食生活から取り除いていくことが

メタボリックシンドローム解消の近道です。

一方、メタボリックシンドロームに良い効果がある

と考えられる脂肪分もあります。

一価不飽和脂肪酸のオレイン酸には、

善玉コレステロールはそのままで、

動脈硬化の原因になる悪玉コレステロールだけを

減らす働きが認められています。

では、どうすればオレイン酸の摂取量を

増やすことができるのでしょうか?

オレイン酸はほとんどの植物油に含まれており、

なかでもオリーブオイルの利用者が増えています。

最近では、アボカドの果実をしぼった

アボカドオイルの方が、

オリーブオイルよりも

オレイン酸を大量に含む

ことがわかりました。

アボカドをそのまま食べても

オレイン酸は取れますが、

皮をむいたり種をとったりする手間を考えると、

オイルでとる方が便利でしょう。

普段使っている食用油をアボカドオイルに変えて、

ドレッシングや炒め物につかってみるとよいと思います。

ポイントは、適量を毎日とること。

健康長寿をめざす場合、

脂肪分からの摂取エネルギーを

総摂取エネルギーの25%以内に抑えることが

肝心とされています。

ということであれば、

1日にとる脂肪分は約50g以内に

抑えなくてはいけません。

加工食や食材に含まれる脂肪分も

含めて1日50gなので、

アボカドオイルの摂取量は

1日約10g(スプーン2杯)

が適量です。

 
 

さっさと歩けば脂肪も燃える!

さっさと歩く

最大酸素摂取量の50%で歩くと

中性脂肪と動脈硬化指数が低下する

さっさ歩き

いつものウォーキングに一工夫するだけで、

コレステロールや中性脂肪を減らし、

動脈硬化を改善してくれる、

効果的な歩き方が「さっさ歩き」です。

これは、最大酸素摂取量の50%で

さっさと歩く動作です。

この「50%」という強度が

脂肪を燃やすのに最も効率が良いのです。

これが強過ぎると、

脂肪よりも糖分が多く燃えてしまい、

しかも長時間続けられなくなるからです。

さっさ歩きを週3日以上やった268人の、

100日後の血液中の脂質を調べた結果(1991年~2001年)、

総コレステロール、中性脂肪、動脈硬化指数の

すべてが低下していることがわかりました。

特に、中性脂肪は

正常値より高い人ほど大きな効果が見られ、

動脈硬化指数が平均で、

2.58から2.39に低下しているのは、

注目に値します。

脈拍で歩行のスピードを決める

最大酸素摂取量の50%というのは、

脈拍を測ることでわかります。

おおざっぱにいうと、

40~60歳の人で

105~125拍くらいの

脈拍になるように歩くわけです。

さっさ歩きを開始後5分ほどしたら立ち止まって、

10秒間、脈を測ってください。

その脈拍数を6倍した数が

「50%強度の脈拍」になっていれば

いいわけです。

脈が速ければスピードを緩め、

遅ければ少し速く歩きましょう。

 
 

職場の健康診断で2年続けて中性脂肪が高いと言われる

メタボリック検診

昨年、職場の健康診断で、
中性脂肪が高いとの結果がでてから、
今年は漠然と食生活に気をつけよう
と思う程度でした。
しかしながら、
今年の健康診断の結果はさらに悪化し、
食生活に気をつけ、
定期的な運動をしてください
とのアドバイスも添えられる始末…。
中性脂肪が高くなると、
動脈硬化や脂肪肝を引き起こす
可能性も高くなるということがわかり、
体調不良こそないものの、
健康への不安が大きくなってきました。
中性脂肪は2年連続して
正常値を軽く超えており、
今年こそ40代になる前に
なんとかしようと奮起しました。

食べ過ぎて余った栄養分が
肝臓に中性脂肪として蓄えられるので、
食べ過ぎが続くとどんどんたまります。
食べる量は変わっていないと思いますが、
年を重ねてくると消費エネルギーも
少なくなります。
本来は年齢と共に少しずつ食事量を
減らした方がいいのだろうなと思っています。
だけど、食べたい!のです。

これまでの私の食生活は、肉中心です。
お酒は飲みませんが、
食べる量は20代の頃と変わりません。
魚は月に3回くらい、お刺身を食べる程度。
ごはんなどの炭水化物が大好きで、
肉と炭水化物を組み合わせた食事が基本です。
振り返ってみると、
体に悪そうな食事だったことがわかります。
デスクワーク中心で
定期的な運動もしていないため、
体力の衰えは感じています。

調べてみてわかったのはDHA・EPAが
中性脂肪を減らすということです。
青魚に多く含まれている成分ですが、
即効性はないため
継続的にとる必要があります。
そこで、まずはスーパーで売っている
さばやさんまのお刺身を取り入れました。
さばの缶詰もDHA・EPAが
豊富ということがわかり、
肉の代わりにカレーライスにいれて
さばカレーにしたりと
少しずつ取り入れるように心がけました。
私の場合は油断すると
肉が多くなってしまうので、
月水金は魚を食べる日と決めました。

現在の私の中性脂肪対策は
週に3回の青魚とシボガードです。
シボガードはターミナリアベリリカ由来
ポリフェノールが脂っこい食事によって
食後の中性脂肪が急上昇することを
抑制する効果が期待できる
機能性表示食品。
ターミナリアベリリカ由来ポリフェノールの
効果をちゃんと実験しているので
安心です。
シボガードを飲むことと、
これから軽い運動もしようと考えています。
中性脂肪が高かったことが、
健康な体作りをする
良いきっかけになりました。
来年の健康診断が楽しみです。

口コミの良さと効果を実証された
機能性表示食品というところが決め手になり、
「シボガード」を選びました。
茶色の錠剤でにおいや飲みにくさはまったくなく、
毎日夕食前にさっと飲めます。
食事だけでは十分とは言えないので、
サプリメントとあわせて飲むと安心です。

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